Oświadczenie: Celem tych zajęć jest zdobycie wiedzy o tym, jak odpowiednio o siebie zadbać i dopasować się do rytmu własnego ciała. Materiały te służą wyłącznie do celów informacyjnych i nie należy ich traktować jako substytutu profesjonalnej porady medycznej lub leczenia. Jeśli podejrzewasz, że możesz doświadczać stanu chorobowego lub sytuacji kryzysowej, niezwłocznie skonsultuj się z lekarzem lub wykwalifikowanym pracownikiem medycznym.
„Czy naprawdę powinnam ćwiczyć, kiedy mam okres?” – to pytanie, które prawdopodobnie zadałaś sobie przynajmniej raz. Od bolesnych skurczów przez ból pleców po ogólne zmęczenie – cykl menstruacyjny może sprawić, że Twoje ciało będzie dawać Ci w kość i nie będziesz miała ochoty na ćwiczenia.
Czy mogę ćwiczyć podczas okresu?
Wbrew powszechnemu przekonaniu ćwiczenia podczas miesiączki mogą wpływać korzystnie na złagodzenie jej objawów, a także poprawiać samopoczucie – zarówno fizyczne, jak i psychiczne. Według dr Georgie Bruinvels, dyrektorki działu badań sportowych i sportu wśród kobiet w Orreco oraz elitarnej zawodniczki sportów wytrzymałościowych, „okres nie powinien stanowić przeszkody, musisz tylko nauczyć się współpracować ze swoim ciałem”.
Obalanie mitów na temat okresu
Najważniejsze jest odpowiednie dopasowanie swojego harmonogramu. Dr Georgie zapytana o to, co możemy zrobić, aby jak najlepiej funkcjonować podczas miesiączki, odpowiada, że „zdrowe odżywianie, dobry sen, odpowiednie ćwiczenia, a także lepsze poznanie własnego cyklu, mogą pomóc w osiągnięciu dobrego samopoczucia”.
Jeśli kiedykolwiek szukałaś w sieci odpowiedzi na najbardziej palące pytania związane z okresem, być może natknęłaś się na kilka „złotych zasad”, które często są po prostu powszechnymi mitami, a nie rzeczywistymi rozwiązaniami. Jednym z najczęstszych błędnych przekonań jest to, że nie można ćwiczyć podczas okresu lub że należy unikać wykonywania pewnych ćwiczeń. Dr Georgie uważa, że jeśli uważnie obserwujesz swoje ciało i cykl, okres nie powinien Cię przed niczym powstrzymywać. Oczywiście każdy organizm jest inny i nie ma tutaj uniwersalnych zasad, ale kluczowe jest poznawanie własnego cyklu. „Nasz cykl daje nam wiele sygnałów o tym, jak ma się nasze ciało. Jeśli następuje jakaś gwałtowna zmiana, może to być znak, że coś jest nie tak”. Nie można też zapominać o tym, jak oddziałuje na nas stres: „Może on wpływać na cykl menstruacyjny na różne sposoby. Jeśli niepokoją Cię nieregularne i bolesne miesiączki, powinnaś zasięgnąć porady lekarza”.
Innym często zadawanym pytaniem jest to, jak kontrolować zachcianki na różnych etapach cyklu. Jak wskazuje dr Georgie,
badania pokazują, że sposób, w jaki metabolizujemy żywność, może się różnić w zależności od fazy cyklu. Oznacza to, że Twój organizm może potrzebować nieco innych proporcji makroskładników odżywczych (np. węglowodanów, tłuszczów i białek).
Spoczynkowa przemiana materii (RMR) ma również tendencję do wzrostu w tygodniu przed początkiem okresu. Ta część cyklu nazywana jest fazą lutealną i występuje pomiędzy owulacją a następną miesiączką. Świadomość tego, jak najlepiej odżywiać się na danym etapie cyklu, może naprawdę pomóc Ci poczuć się lepiej i z energią rozpoczynać każdy dzień.
Kolejny problem to strach przed przeciekaniem. Jedynym sposobem na uniknięcie tych sytuacji jest odpowiednie wyposażenie. Oprócz dobrych produktów higienicznych warto sprawić sobie odpowiednią odzież treningową, taką jak np. legginsy adidas TechFit Period Proof. Dzięki zastosowaniu nowej technologii adidas Flow Shield legginsy z wieloma chłonnymi warstwami i specjalną membraną pomagają chronić przed przeciekiem, zapewniając pewność siebie i komfort podczas treningu w trakcie okresu.
Korzyści z ćwiczeń podczas okresu
Podczas okresu poziom motywacji może być najniższy w całym miesiącu. Według dr Georgie wynika to ze zmienionego w tym czasie profilu hormonalnego kobiet miesiączkujących. „Brak energii, oprócz bycia efektem np. gorszej jakości snu, może być spowodowany zmniejszeniem poziomu serotoniny i dopaminy – hormonów związanych ze szczęściem”. W tym przypadku najlepszym lekarstwem jest aktywność fizyczna. Poniżej przedstawiamy listę różnych korzyści, które wynikają z treningu podczas okresu:
- Dawka endorfin: nagły spadek hormonów rozrodczych może utrudnić uwalnianie innych substancji chemicznych poprawiających samopoczucie. Twoje ciało i umysł mogą łatwiej się męczyć, a jeśli jesteś podatna na odczuwanie objawów przed miesiączką i w jej trakcie, oznacza to, że poziom serotoniny prawdopodobnie spadł wraz z innymi hormonami. Co mogę zrobić? Naładuj się endorfinami! Według dr Georgie „ćwiczenia pomagają zwiększyć poziom endorfin, co z kolei poprawia ogólne samopoczucie”.
- Zmniejszenie bólu: na pytanie, czy ćwiczenia podczas okresu mogą wpłynąć na poziom bólu, dr Georgie odpowiada: „Ćwiczenia to naprawdę świetny sposób na zmniejszenie objawów miesiączki i sprawienie, że poczujesz się lepiej zarówno fizycznie, jak i psychicznie”. Dodaje, że „to normalne, że jesteśmy wtedy bardziej wrażliwe i trochę bardziej zmęczone, ale nasze badania wykazały, że ćwiczenia mogą pomóc zminimalizować objawy takie jak skurcze i sprawić, że poczujesz się lepiej”.
- Uniknięcie uczucia balona w brzuchu: nabrzmiałe podbrzusze przed lub w trakcie cyklu miesiączkowego jest częstym efektem ubocznym miesiączki, a jednym z najlepszych sposobów na jego zmniejszenie jest zapewnienie swojemu ciału ruchu. Zalecane jest również nawadnianie organizmu – przed, w trakcie i po każdym wysiłku fizycznym. Shannon Ehrhardt, kierowniczka ds. dietetyki sportowej w EXOS wyjaśnia, że osoby aktywne powinny zwracać uwagę na nawodnienie i utrzymywanie równowagi płynów: „Zwiększenie spożycia wody i zapewnienie odpowiedniej ilości elektrolitów, zwłaszcza sodu, jest zawsze ważne, ale szczególnie trzeba o nie dbać podczas menstruacji”.
Jakie ćwiczenia są dla mnie odpowiednie podczas okresu?
Trzeba pamiętać, że podczas miesiączki organizm pracuje na zwiększonych obrotach. Dla Tiffany Grimm, dyrektorki ds. regeneracji w EXOS, najważniejsze jest słuchanie swojego ciała: „Intensywne ćwiczenie na siłę podczas tej fazy cyklu może czasami być sprzeczne z potrzebami Twojego ciała, które chce trochę zwolnić”. Najważniejsze jest bezpieczeństwo, dlatego przedstawiamy krótką listę ćwiczeń dostosowanych do kondycji Twojego ciała podczas okresu (w kolejności rosnącej intensywności):
- Rozciąganie: ta często pomijana praktyka jest jednym z najkorzystniejszych ćwiczeń, które możesz wykonywać w tym czasie – zwłaszcza jeśli nie byłaś szczególnie aktywna z powodu skurczów menstruacyjnych. Według Tiffany proste ruchy wydłużające mięśnie mogą pomóc złagodzić napięcie powodujące ból i poczucie dyskomfortu. Dodaje, że „rozciąganie doprowadza tlen do naszych mięśni i pobudza wydzielanie wielu kluczowych składników chemicznych biorących udział w neurochemii, co poprawia nasze samopoczucie”.
- Joga: w zależności od swojego poziomu energii możesz wybrać intensywny flow lub zdecydować się na wolniejszą sekwencję. Możesz wybrać jogę typu Vinyasa, Hatha czy regeneracyjną – sama przekonasz się, która najlepiej Ci odpowiada. Zapytana o kilka kluczowych korzyści płynących z uprawiania jogi podczas okresu Tiffany przypomina o kontroli oddechu. „Joga wykorzystuje świadome oddychanie, które bardzo szybko potrafi zmieniać nasz stan psychiczny i fizyczny. Właśnie to może najbardziej pomóc w poprawie nastroju, złagodzeniu dyskomfortu pleców i odzyskaniu energii”.
- Bieganie: bieganie po twardym chodniku podczas okresu może stanowić wyzwanie. Dlatego Tiffany zaleca zwracanie uwagi na sygnały wysyłane przez organizm. „Jeśli zaczniesz biec i poczujesz, jakby Twoje nogi były niczym z ołowiu, przejdź na szybki spacer. Jeśli masz dużo energii, zacznij od lekkiego truchtu i powoli przyspieszaj”.
- Pływanie: pływanie może sprawić, że poczujesz lekkość, co może pomóc złagodzić skurcze menstruacyjne. Podczas przygotowań do wejścia do wody Tiffany zaleca „czytanie sygnałów swojego ciała. Niezależnie od tego, czy oznacza to pływanie stylem dowolnym czy podwodny aerobik, kluczem jest dobra zabawa i pozwolenie ciału poruszać się tak, jak chce”.
Nie rezygnuj z treningu – plan zajęć
Statystycznie 1 na 4 dziewczyny rezygnuje z uprawiania sportu w okresie dojrzewania, jako główny powód podając obawę przed przeciekiem w trakcie okresu. adidas ma zamiar rozwiązać ten problem i rozprawić się z jednym z największych tabu w środowisku sportowym.
We współpracy z dr Georgie Bruinvels z firmy Orreco, mającą bogate doświadczenie w pracy z olimpijczykami i zawodowymi drużynami sportowymi, oraz z firmą EXOS Human Performance i doświadczonymi nauczycielami wychowania fizycznego adidas przygotował praktyczny plan zajęć do wykorzystania w szkołach. Zajęcia te mają na celu pomóc nastolatkom w lepszym zrozumieniu własnej fizjologii. Materiały opisują różne etapy cyklu miesiączkowego i podpowiadają, jak radzić sobie z objawami oraz jak odpowiednio dobrać ćwiczenia i dietę, aby nie musieć rezygnować z treningu.
Co nosić na treningi podczas okresu?
Skoro jesteś już świadoma tego, co należy, a czego nie należy robić w czasie miesiączki, zapoznaj się z naszą ofertą sprzętu do ćwiczeń, aby znaleźć coś odpowiedniego na te dni.